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哪些?运功居然不可以瘦身?-betvictor_伟德国际网址1946_伟德国际官网网址

我信任你们必定在网上听到过「运动无用论」的说instant法,这些人宣称运动对减肥是无用的,无法平衡掉糟糕的饮食。

怎么说呢,这个说法也不算完全错。

看到标题的你们或许就会很惊讶,不能减肥你还写那么多健身干货干嘛?实际上,这个说法是有个条件的:假如只运动,而不操控饮食,就不能协助你减肥。为什么?让咱们来看看原因。

咱们究竟耗费白色图片了多少能量?

让咱们先哪些?运功竟然不能够减肥?-betvictor_伟德世界网址1946_伟德世界官网网址快速回忆一下每天的能量耗费由哪些组成:

  • 基础代谢(BMR):这标明咱们一天什么都不做需求耗费的能量,是每天耗费能量的哪些?运功竟然不能够减肥?-betvictor_伟德世界网址1946_伟德世界官网网址大头,占大部分人的每日总能量耗费的60-70烈性摔跤%。
  • 非运动耗费(NEAT):这标明一切非正式运动所耗费的能量。比方买菜煮饭、漫步遛狗、清扫家务收拾房间等。这一部分的耗费在不同人之间的耗费是最大的,从久坐不动的程序员,到劳作工人,NEAT的差异能够到达上千卡。NEAT占每日总能量耗费的10-20%左右。
  • 练习耗费(EAT):这标明咱们经过运动所耗费的能量。依据不同的运动类型,耗费的能量会有所不同。一般来讲,有氧运动所耗费的能量要高于力气练习。上吐下泻EAT占每日总能量耗费的10-15%。
  • 食物热效应(TEF):这标明咱们消化食物所需求耗费的能量,占每日总能量耗费的5%左右。

一天有24小时,现在我假定你每天练习一小时(并不是一切人都能到达这个规范)。这就大约占了一天的5%。

将这个延长到一周:一周有168小时。而大多数人每周只能练习3-5次,也便是说每周练习时刻为3-5小时。那便是3-5小时的正式练习 vs 163-165小时的非练习时刻。

这大约只要1-3%的活动量。是的,只是只要1-3%。

所以红足一世你能够看到,咱们在这163-16精力病症状5小时中所做的事就会比咱们在3-5小时正式练习中所做的事要重要的多。

接下来再让咱们看看运动究竟耗费了多少能量。

  • 力气练习

有关力气练习焚烧的热量有许多争辩,有的人以为力气练习几乎不耗费能量,而还有的人以为每天继续举铁就能让你多吃许多。可是,本相在这之间。

最近的一个研讨能够给咱们一些启示[1]。在该研讨中,受试者为52名健康活泼的成年人(27名男性,25名女人)。受试者做了7个动作哪些?运功竟然不能够减肥?-betvictor_伟德世界网址1946_伟德世界官网网址,每个动作2-3组,每组8-12次,运用的分量是70%1M。成果发读书小报内容现男性受试者耗费的能量是女人受试者的大约2倍(161.2 65.9 vs. 87.6 39kcal),这首要是邮政储蓄信用卡因为男性的瘦体重多。

还真由代子有一个研讨发现用175kg做8次硬拉,每组耗费的能量为10kcal[2]。这仍是多关节复合动作,小分量单关节动作或许器械练习耗费的能量就更少了。

因而,你能够看到,力气练习焚烧的热量并不是许多。关于女人,每次力气练习焚烧的能量大约在75-150kcal之间,而男性就大约在150-300kcal之间,这首要取决于练习量。

  • 有氧运动

这个就无法混为一谈了。不过能够确认的是有氧运动耗费的能量仍是比力气练习要多。

下面是在不同强度下焚烧卡路里的一个预算:

低强度(快走):每分钟5-6卡

中等强度(慢跑):每分钟7-8卡

高强度(冲刺):每分钟9-10卡

总的来说,除非你是有氧狂魔或许练习量极大的运动员,不然靠运动来耗费许多能量仍是比较有局限性。

运动对能量摄入有夜趣宅男宅女什么影响?

  • 运动能影响饥饿感

这一点因人而异。有的人觉得高强度运动或许举铁能按捺胃口,而有的人觉得运动会进步饥饿感。从个人的视点讲,力气练习一般会按捺我的胃口,而有氧运动则会进步我的胃口。

不管怎样,要害点便是假如你在练习,而你不注意你的饮食,你很或许会因为饥饿感的添加而比平常多吃一点。

  • 人们会因为练习而倾向于吃的更多

大多数人都简略轻视自己摄入的卡路里而高估了自己的练习强度。因为这一点,人们会倾向于在一次吃苦练习后去“奖赏”自己:“今日腿部练习这么累哪些?运功竟然不能够减肥?-betvictor_伟德世界网址1946_伟德世界官网网址,吃个披萨弥补一下吧。”

风趣的现实:一个披萨或许含有上千卡路里,而一次腿部力气练习或许也就耗费200-300卡。你们应该理解我想要说什么。

  • 运动能让你变懒

尽管运动的确能够从久远的视点进步能哪些?运功竟然不能够减肥?-betvictor_伟德世界网址1946_伟德世界官网网址量耗费,可是在运动后的短期里,尤浩然在哪个大学你会感觉更累。因而,你或许会在接下来的时刻里动的更少,比方坐电梯而不是走楼梯,坐着而不是站着,出门开车而不久久se是骑车。这些都标明你耗费的能量变少了,特别是当你练完腿后。

那么你要怎么做?

尽管运动自身或许并不是耗费能量十分好的办法,但运动仍是有十分多的优点,无论是力气练习仍是有氧运动,比方:

  • 更多的肌肉
  • 更健壮的身体
  • 下降疾病的危险
  • 更好的X日子
  • 健康的心脏
  • 更健壮的骨骼
  • .....(太多了)

不过不管怎样,文章最初的观念依然建立:你无法平衡掉一个糟糕的饮食。假如你的方针是减肥,把饮食放在第一位,然后让力气练习来协助你。

因而,首要你要认识到你的能量摄入。从饮食中减去500卡比设法用练习耗费500卡要简略的多。你的练习应该是加速肌肉增加或许保持肌肉,让能量缺口来焚烧脂肪。

其次,不要忽视了NEAT的重要性!不要忽视了NEAT的重要性!不要忽视了NEAT的重要性!重要的工作说三遍。

正如我前面说到的,你或许每周也就运动3-5小时,剩余的163-165个小时做什么十分要害。你所做的一切工作都会累积起来,集腋成裘。

比方,这个研讨比较了不同工作的人NEAT的差异霍震霆老婆[3]。NEAT最少的为不到500卡,NEAT最高的有将近2000卡!什么概念?运动也就只能耗费三五百卡。所以,NEAT和EAT之间的差异是十分大的。

那么怎么进步咱们每天的NEAT?很简略,便是有认识的去提轧高活动量,比方:

  • 走楼梯而不是坐电梯
  • 出门尽量少开车
  • 自己买菜煮饭
  • 就算周生生官网开车出去也哪些?运功竟然不能够减肥?-betvictor_伟德世界网址1946_伟德世界官网网址把车停在较远的当地多走天安门简笔画几步
  • 设定一个闹钟,坐一会就起来活动一下

运动究竟能不能减肥?

回到文章标题的问题上来,运动究竟能不能减肥?这其实很难说清。

减脂的实质便是发明热量缺口,运动和饮食都不行疏忽。只会练不会吃,那或许反而成了增肌增脂;只会吃不会练,的确会有作用,可是体型无法到达很抱负的状况。

我的主张是,假如你的方针是减脂,请把饮食放在第一位,然后再用合理的练习办法来协助你到达抱负的体型。

参考文献:

[1]Lytle JR, Kravits DM, Martin SE, Green JS, Crouse SF, Lambert BS.Predicting Energy Expenditure of an Acute Resistance Exercise.Med Sci Sports Exerc. 2019 Feb 13.

[2]Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT 3rd. An electromyographic哪些?运功竟然不能够减肥?-betvictor_伟德世界网址1946_伟德世界官网网址 analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):682-8.

[3]von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in H偏执狂uman Obesity. [Updated 2018 Apr 9]. In: Feingold KR, Anawalt 万里长城B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDTex王阳t.com, Inc.; 2000.

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